ખોરાકના છ ભાગ ગણાય : ૧. પ્રોટીન્સ, ૨. કાર્બોહાયડ્રેટ્સ, ૩. ચરબી, ૪. વિટામીન્સ, ૫. મિનરલ્સ અને ૬. પાણી. કસરતનો એક નિયમ યાદ રાખશો તમારી ગમે તે ઉંમર હોય શરીરની તંદુરસ્તી મેળવવા માટે કોઈપણ વખતે એક કલાકથી વધારે કસરત ના કરશો. વજન વધારે હોય કે હરીફાઈમાં ઉતર્યા હો ત્યારે વજન ઓછું કરવા કે હરીફાઈમાં ઇનામ મેળવવા તમને ગમતી કોઈ પણ કસરતની પ્રેક્ટિસ પણ એક કલાકથી વધારે કરો તેનો વાંધો નથી.
તમે કોઈ પણ જાતનો શ્રમ કે કસરત ના કરતાં હો ત્યારે પણ તમારી રોજની પ્રોટીનની જરૂરત સ્ત્રીઓ માટે ૪૦થી ૫૦ ગ્રામ્સ અને પુરુષો માટે ૫૦થી ૬૦ ગ્રામ પ્રોટીન હોવી જોઇએ. પ્રોટીન આખા શરીરના અંગોના અગણિત કોષની રચના માટે અને ખાસ કરીને મોટી ઉંમર સુધી તમારા શરીરના સ્નાયુ અને હાડકાંને મજબૂત રાખવા ખૂબ જરૂરી છે, એક ચમચી પ્રોટીન એટલે ૫ ગ્રામ અને તેની કેલરી વેલ્યૂ ૨૫ ગણાય. તમારા રોજના ખોરાકમાં શરીરને જરૂર પૂરતું પ્રોટીન લેવા માટે તમારે શું ખાવું કે પીવું તે પણ જાણો. ૧૦ ગ્રામ ઘઉંના લોટની એક રોટલીમાં ૪ ગ્રામ અને એક ભાખરીમાં ૫ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. ૫૦૦ મીલી. લી. દૂધ અથવા એટલા જ દૂધના દહી, મસ્કો (યોગર્ટ) કે પનીરમાં ૧૮થી ૨૦ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. બે વાટકી જાડી તુવેરની દાળ અથવા કોઈ પણ કઠોળની બે વાટકીમાં ૧૦થી ૧૫ ગ્રામ પ્રોટીન મળે.
૧૦થી ૧૫ દાણા સૂકો મેવો અથવા મૂઠી ભરીને સિંગચણામાં ૮ ગ્રામ પ્રોટીન મળે અને મુખવાસમાં શેકેલી અળસી અને તલનું ચૂર્ણ સવાર સાંજ મળીને ૪થી ૫ ચમચી લેવાથી ૩થી ૪ ગ્રામ પ્રોટીન મળે. આનો અર્થ કે રોજના ખોરાકમાં પૂરતું પ્રોટીન મળે માટે તમારે રોજ ૪ રોટલી ખાવી પડે અથવા ૨ ભાખરી ખાવી પડે, ૫૦૦ ગ્રામ દૂધ, અથવા એટલા જ દૂધનું દહી, મસ્કો (યોગર્ટ) અને પનીર અને એક વાટકી જાડી દાળ અથવા રાંધેલા કઠોળ (તુવેર, મગ, ચણા, વટણા, રાજમા, અડદ, સોયાબીન) ખાવા પડે તે ઉપરાંત ૧૦ દાણા સૂકો મેવો અથવા મૂઠી ભરીને સિંગ ચણા તથા આગળ જણાવેલ મુખવાસ ખાવો પડે. નોન વેજીટેરિયનને પ્રોટીન માટે પ્રમાણસર માછલી, દરિયાઈ જીવ અને મીટ લેવા જોઇએ. આમ છતાં તમે આ બધી વસ્તુ ઓછી ખાતા હો ત્યારે તમારે આ ઉપરાંત જરૂર લાગે તો દૂધમાં સવાર સાંજ બે ચમચા પ્રોટીન પાવડર નાખવો જોઇએ.
કાર્બોહાયડ્રેટ્સ બે પ્રકારના હોય છે. સિમ્પલ જેમા ખાંડ, ગોળ, મધ ગણાય જે ખોરાકમાં લીધા પછી તરત એબ્સોર્સ થઇ જાય. તેની ન્યૂટ્રીશન વેલ્યુ ઝીરો ગણાય પણ કેલરી વેલ્યૂ એક ગ્રામની પાંચ કેલરી અને એક ચમચી ખાંડ એટલે ૫ ગ્રામ એટલે એક ચમચી ખાંડની ૨૫ કેલરી ગણાય. રોજના ખોરાક અને ચા કોફી વગેરે પીણામાં અને બધા જ પ્રકારના ગળ્યા ખોરાક મીઠાઈઓ, શરબતો, બ્રેડ, કેક, બિસ્કિટ, પેસ્ટ્રી વગેરે બનાવતીમાં ખાંડ નાખેલી હોવાથી સિમ્પલ કાર્બોહાયડ્રેટ્સ વધારે લઇએ છીએ જેને કારણે શરીરને ખાસ પોષણ નથી મળતું પણ ડાયાબિટીસ થવાનો અને વજન વધવાનો ભય રહે છે. બીજો પ્રકાર કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાયડ્રેટ્સ જે અનાજ, કઠોળ, ચોખા, દૂધ, મીટ, ઇંડા, માછલી વગેરેમાં આવે. એક ચમચી કાર્બોહાયડ્રેટ (સિમ્પલ હોય કે કોમ્પ્લેક્ષ) ૫ ગ્રામ ગણાય અને તેની કેલરી વેલ્યૂ ૨૫ ગણાય. તમારા ખોરાકમાં તમારે સિમ્પલ કાર્બોહાયડ્રેટ્સ ખાંડ, ગોળ, મધ વગેરેનો ઉપયોગ બને એટલો ઓછો કરવો જોઇએ અને સિમ્પલ અને કોમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાયડ્રેટ્સ બંને મળીને ૩૫૦થી ૪૦૦ ગ્રામ જેટલો કરવો જોઇએ.
દૂધનું ક્રીમ, માખણ, ચીઝ, ઘી, તેલમાંથી બનાવેલ ટ્રાન્સફેટ (કૃત્રિમ ચરબી) અને માર્ગરીન તેમજ બધા જ પ્રકારના તેલ (તલ, મગફળી, સરસવ, ઓલિવ અને પામઓઇલ) અને તે ઉપરાંત નોનવેજીટેરિયન ખોરાકમાં મટન ટેલો વગેરે બધી ચરબી (ફેટ્સ) કહેવાય. આમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ એટલે ઘી, માખણ, ચીઝ, ક્રીમ, મારગારીન અને મટન ટેલો ગણાય જે રૂમના ઉષ્ણતામાને ઘન સ્વરૂપે હોય જ્યારે રૂમના ઉષ્ણતામાને પ્રવાહી હોય તે ચરબી બધા જ પ્રકારના તેલ, તલ, મગફળી, સરસવ, ઓલિવ પામ અને કેનોલા ઓઇલ ગણાય.
એક ગ્રામ ચરબીની કેલરી વેલ્યૂ પ્રોટીન અને કારબોહાયડ્રેટ્સ કરતાં બમણી એટલે કે એક ગ્રામની ૧૦ ગણાય, એક ચમચીમાં ૫ ગ્રામ પ્રવાહી ચરબી સમાય. એનો અર્થ એક ચમચી કોઈ પણ જાતનું તેલ અથવા સેચ્યુરેટેડ ફેટ હોય તો તેની કેલરી વેલ્યૂ ૫૦ ગણાય. ખોરાકમાં તેનું પ્રમાણ ૪થી ૫ ચમચી રાખવું જોઇએ. ચરબીવાળા પદાર્થો તે ઘનસ્વરૂપે હોય કે પ્રવાહી (ઘી, માખણ, તેલ) વધારે લેવાથી વજન વધવા ઉપરાંત તેનો બીજો ગેરફાયદો એટલો કે તેનાથી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સનું પ્રમાણ વધે અને તેનાથી હાર્ટ એટેક આવવાની શક્યતા વધે.
બધા જ પ્રકારના લીલા શાકભાજી અને તાજા ફળોમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં વિટામીન્સ અને મિનરલ્સ અને ખૂબ ફાઈબર હોય છે. તે માટે રોજ ૨૦૦થી ૨૫૦ ગ્રામ લીલા શાકભાજી અને ૨થી ૩ તાજા ફળો લેવા જોઇએ. જો તે શક્ય ના હોય તો દવાવાળાને ત્યાંથી મિનરલ્સ વિટામીન્સ અને મિનરલ્સના સપ્લીમેંટ્સ (ગોળીઓ) મળે છે તે લેશો. મિનરલ્સ અને વિટામીન્સમાં શરીરને નુકશાન પહોંચાડનારા દૂષિત પદાર્થોનો નાશ કરનારા પાવરફૂલ એન્ટિઓક્સિડન્ટ હોય છે.
સેવનદૂધ આપણા માટે કેટલું ગુણકારી છે એ તો મોટાભાગના લોકો જાણતા જ હશે. ડોક્ટરો પણ રોજ દૂધ પીવાની સલાહ આપે છે. બાળકોથી લઈ વૃદ્ધો એમ દરેક ઉંમરના લોકોએ દૂધનું સેવન તો કરવું જ જોઈએ પરંતુ આ ચમત્કારી ફોર્મ્યૂલા મુજબ આખા દિવસમાં ત્રણવાર દૂધ અથવા તેનાથી બનેલી પ્રોડક્ટનું ભલે ઓછી માત્રામાં અથવા થોડી-થોડી માત્રામાં સેવન જરૂર કરવું, આનાથી શરીરને જરૂરી વિટામિન, મિનરલ્સ અને પ્રોટીન સરળતાથી મળી રહે છે. આનાથી શરીરને કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર મળે છે જેનાથી આપણા હાડકા મજબૂત થાય છે દાંત સ્વસ્થ રહે છે અને શરીર નિરોગી રહે છે.
કહેવાય છે કે તમે જેટલું વધારે પાણી પીશો એટલા જ ઝેરી તત્વો શરીરમાંથી બહાર નિકળી જશે. આમ તો રોજ 8-10 ગ્લાસ પાણી તો પીવું જ જોઈએ. ડોક્ટર્સ પણ રોજ 4 લીટર પાણી પીવાની સલાહ આપે છે. શરીર યોગ્ય રીતે કાર્યરત રહે અને શરીરનો બિનજરૂરી કચરો બહાર નિકળતો રહે તો શરીરમાં રોગો પ્રવેશતા નથી, પરંતુ શિયાળામાં લોકો વધુ પાણી પીવાનું ટાળતા હોય છે. જેનો નુકસાન તમારા શરીરને થાય છે. રોજ 4 લીટર પાણી પીવાનું નિયમ બનાવી લો. તમારા ડેસ્ક પર એક બોટલ પાણીની ભરી જ રાખવી. પોતાને હાઈડ્રેટ કરતાં રહેવું જેથી શરીરમાં તાજગી અને ઊર્જાનું સ્તર સતત વધતું રહેશે. યોગ્ય માત્રામાં પાણી પીવાથી શરીરમાં લોહીના પરિભ્રમણમાં સુધાર આવે છે.
કરવીજો તમારે આજીવન શરીર હરતું-ફરતું અને સ્વસ્થ રાખવું હોય તો દરરોજ એક કલાકનો સમય કસરત માટે કાઢવો જ પડે. રોજ એક કલાક કસરત કરવાનો નિયમ જ બનાવી લેવાનો, જેથી આદત પડી જાય. સવારે કે સાંજે એક ફિટનેસ રૂટિન બનાવવું. જો તમારી પાસે સમય ન હોય તો સમય કાઢીને ઘરે પણ સ્કિપિંગ કે યોગા પણ કરી શકો છો. પરંતુ ધ્યાન રાખવું કે કસરતનો સમય એક કલાકથી ઓછો થાય નહીં કારણ કે નિયમિત કસરત કરવાથી હાડકાં અને માંસપેશીઓ તો મજબૂત બને જ છે સાથે સાથે શરીર પર તંદુરસ્ત રહે છે.